고혈압 낮추는 방법 10가지 2023년 최신 필독 확인하기

고혈압 환자는 대한민국 국민 중 약 30%를 차지하는 만큼, 대부분의 한국인들이 가지고 있는 질병 중 하나입니다. 고혈압은 혈관 내 압력이 평균 수치보다 높은 증상으로 혈압이 상승하면서 혈액순환이 저하되고 심하면 혈관이 터질 수 있기때문에 평소 혈압을 관리하는 것이 중요합니다. 또한 고혈압 때문에 합병증이 일어나기 때문이라도 관리를 해주셔야 하는데요. 고혈압 증상이 심해질 경우 심근경색 증상이 나타날 수도 있으며, 뇌졸중 증상이 나타나서 사망까지 이어질 수 있다고 합니다. 그럼 오늘은 고혈압 낮추는 방법 에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

고혈압 낮추는 방법

1. 고혈압이란?

고혈압은 쉽게 말해 혈압이 높아진 상태를 말하며, 주로 동맥의 혈압이 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 보통 병원이나 보건소에 쉽게 접하는 고혈압을 재는 기계로 측정이 가능하며, 혈압은 80~120 사이가 나와야 좋다고 하며, 80 이하는 저혈압이며, 120이 넘으면 고혈압이라고 표현을 합니다.

고혈압 낮추는 방법

2. 고혈압 원인

고혈압의 원인은 유전과 흡연에서 나오며, 노화가 진행되면서 고혈압이 유발되기도 합니다. 하지만, 고혈압의 90%는 원인을 알 수 없는 경우가 대부분이며, 이 중에는 가족력과 같은 유전이 가장 크며, 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족과 스트레스 등을 고혈압의 원인으로 볼 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

3. 고혈압 낮추는 방법

1) 칼륨이 많은 음식 먹기

고혈압을 낮추는 방법 중 첫 번째는 칼륨이 많은 음식을 먹는 것 입니다. 칼륨이 많이 함유되어 있는 음식들은 나트륨을 배출시켜주는 역할을 하고 , 혈관의 긴장도를 감소시켜주는데 도움이 된다고 합니다. 그렇기에 혈압을 낮춰주는데 매우 큰 도움이 됩니다. 고혈압에 매우 도움이 되는 음식으로는 사과, 오렌지 , 오이 , 콩에도 칼륨이 많이 함유되어 있으니 칼륨이 많이 함유되어 있는 식픔으로 꼭 드셔주시기 바랍니다.

고혈압 낮추는 방법

2) 꾸준한 운동

고혈압을 낮추는 방법 중 두 번째는 꾸준한 운동을 하는 것 입니다. 고혈압이 있다면 운동은 선택이 아니라 필수 입니다. 보통 마른 사람보다 비만인 경우 고혈압 병이 발생 위험이 5배나 높은 것으로 알려져 있습니다. 적당량의 신체 활동은 정상 체중을 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 성인의 경우 하루 최소 20분 동안 신체 활동 및 운동을 해야 하며, 어린이와 청소년은 매일 1시간 정도의 신체활동이 고혈압 증상을 예방할 수 있습니다. 특히나 유산소 운동이 혈압을 낮추는이데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 심박수를 높이고 호흡을 규칙적으로 생성시켜 점차 심장이 튼튼해지고, 동맥압을 감소시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

3) 식단 관리

고혈압을 낮추는 방법 중 세 번째는 식단 관리 입니다. 나트륨 같은 염분은 비만보다는 혈압과 더욱 관계가 깊습니다. 나트륨 섭취를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 효과가 있으므로 저염식을 하는 것이 좋습니다. 더 많은 과일과 채소를 섭취하게되면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 방법이라고 합니다. 과일과 채소에서 발견되는 칼륨과 칼슘은 신체가 나트륨을 내보내고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법

4) 금주

고혈압을 낮추는 방법 중 네 번째는 금주 입니다. 음주는 알코올 문제도 있지만, 우리나라 대부분은 늦은시간까지 기름진음식이나 과다섭취 등으로 인하여 이중피해로 이어질 수 있습니다. 또한, 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 술은 혈압을 높게 만들어서 혈전을 만들어 내기도 하고 더 나아가 최악의 상황에는 뇌졸중을 일으킬 수 있기 때문입니다. 술은 뇌졸중의 확률을 높이고 혈압을 높게 하고 혈관의 파열에 이를 수 있기 때문에 절대 금주하는 습관을 들여야 합니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

5) 단백질 함량이 높은 음식 섭취

고혈압을 낮추는 방법 중 다섯 번째는 단백질 함량이 높은 음식을 섭취 하는 것 입니다. 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 식품을 섭취할 경우 고혈압에 걸릴 위험도가 그렇지 않은 경우보다 더 낮았다는 연구입니다. 결과에 따르면 하루 평균적으로 단백질을 100g을 섭취했을 경우 그 위험성이 40%나 낮아졌다고 합니다. 게다가 단백질 식품에 섬유질이 풍부한 식품까지 곁들일 경우 고혈압에 걸릴 확률이 최대 60%까지 감소했다고 합니다. 단백질이 많은 음식으로는 계란이나 콩, 닭가슴살 , 연어, 두부 등이 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

6) 신선한 과일 섭취

고혈압을 낮추는 방법 중 여섯 번째는 신선한 과일 섭취 입니다. 연구 결과에 의하게되면 과일을 충분히 섭취하는 남성은 과일을 잘 섭취하지 않는 남성보다 고혈압 위험이 38% 낮게 나타났다고 합니다. 사과와 바나나 과 같은 과일에는 비타민C와 폴리페놀등의 항산화 성분의 영양소가 풍성하게 함유되어 있으기 때문에 고혈당 과 같은 대사성 질환 위험을 낮춰준다고 합니다.

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7) 비타민D 섭취

고혈압을 낮추는 방법 중 일곱 번째는 비타민D 섭취 입니다. 비타민D 부족은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 연구에 의하면 자외선에 대략 20분 정도 노출되면 혈관이 확장되면서 심혈관의 활동을 촉진시켜 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 그래서 가끔씩은 실외로 나가 잠깐 동안만이라도 햇빛을 받으며 광합성을 하는 게 좋다고 합니다. 한 연구에 따르면 비타민 D 혈중 농도를 10% 증가시킬 때마다 고혈압 발생 위험률을 9%씩 감소시킬 수 있었다고 합니다. 비타민 D는 혈관 내피 세포에 존재하는 비타민 D 수용체를 통해 혈압이 과도하게 상승하는 것을 억제해요. 비타민 D는 고혈압 약물의 약효를 높이고 합병증을 예방합니다.

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8) 금연

고혈압을 낮추는 방법 중 여덜 번째는 금연 입니다. 담배의 니코틴 성분은 몸에서 머무르는 동안 우리 몸의 교감신경을 자극하여 고혈압을 유발한다고 합니다. 그래서 흡연을 하게 되면 일시적으로 혈압이 상승하며, 심박수가 증가하는 현상이 일어난다고 합니다. 또한 장기적으로 흡연을 하게 되면 점점 동맥이 좁아지면서 혈압이 지속적으로 올라갈 수 있다고 합니다.

고혈압 낮추는 방법

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9) 혈압약 복용

고혈압을 낮추는 방법 중 아홉 번째는 혈압약을 복용 하는 것 입니다. 고혈압 약은 내성이나 의존이 없어 장기간 복용해도 효과가 떨어지지 않습니다. 꾸준한 고혈압 약 복용으로 고혈압을 예방하여야 합니다.

고혈압 낮추는 방법

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10) 마그네슘 섭취

고혈압을 낮추는 방법 중 열 번째는 마그네슘 섭취 입니다. 육체를 형성하는 무기질중 한 가지인 마그네슘은 혈관 이완을 돕는 중요한 미네랄로 고혈압 낮추는 방법입니다. 마그네슘 결핍은 고혈압과 해당이 있는 것으로 확인되어 있습니다. 연구를 보면 매일 800mg의 칼슘과 300mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 고혈압 발병 비율이 1/3 감소된 것이 확인되었습니다.

고혈압 낮추는 방법

 

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이렇게 고혈압 낮추는 방법에 대하여 알아보았습니다. 고혈압은 합병증을 유발할 수 있는 아주 무서운 병입니다. 절대 가볍게 여기시지 마시고 꼭 장기적으로 관리해주셔야 합니다. 꾸준한 운동과 규칙적인 알맞은 식습관은 장기적으로 꾸준히 습관화를 만드셔야 하며, 그렇게 하셔야 우리 몸 건강을 지킬 수 있는 비결이 될 것 입니다.